文│貝芙莉．英格爾
對自己設定更合理的期待
在你童年時，父母對你抱持不近情理的期待，而且在你沒能盡善盡美的時候懲罰你，因而你也同樣用這不公平又苛刻的態度對待自己。
你可能對自己設下了不合理的期待和目標，要求自己永遠要做得對而且不犯錯。
當你不免偶爾犯錯，或不小心行為失當，你可能覺得自己不可饒恕，就像父母當年那般嚴苛地斥責自己。
合理的期待是指，就你過去的經歷、當今的處境，以及就現在的你而言可以達到的目標。
用以下的練習來了解你對自己有哪些不合理的期待，並換上合理的目標。
練習：這樣更合理
1.想想你目前想改變的一個行為（譬如改善親子互動技巧）。
2.用這個句型來辨識不合理的期待，打造更合理的期待：
由於 ，所以我 是不合理的。
我 是更合理的。
舉例：「由於我父母對我吹毛求疵，因此要我絕不對自己的孩子吹毛求疵是不合理的。不過比較合理的是，當我又吹毛求疵起來時，我會有自覺，並對自己和孩子承認這老毛病，然後繼續努力改善情況。」
別期待自己盡善盡美
你對自己的不合理期待，也許是期待自己要永遠值得尊敬、慷慨、有耐心、仁慈和寬恕，換句話說，要「盡善盡美」。但沒有人是盡善盡美的。
人總有氣量小，或自私自利，或生氣發火的時候。
如果接受這事實，我們會為自己的缺點原諒自己，我們會下決心做得更好，繼續向前走。如果我們要求自己絕不能氣量狹小、自私自利或生氣發火，一旦我們稍不完美的一面不免爆發時，就會感到挫敗。
雖然，孩子在成長過程裡學會社會行為是很重要的，但鼓勵某些行為同時壓抑另一些，會在我們內在形塑出榮格所謂的「陰影人格」（shadow personality）。
這些被拒絕的特質，並不因為受到否認而無法直接表達出來就不存在，相反地，它們持續留在我們內心深處，形成次級人格，也就是心理學家所謂的陰影。
接受自己的不完美
當我們承認並接納所謂的負面特質，就比較不會被它們啃噬侵蝕，不會讓我們老愛批判自己。
當我們摒棄黑白分明的思維，我們會了解，萬一我們犯錯，不會就此變成很糟糕的人。
認出自己身上「好」與「不好」的特質，承認它們全都是自己之所以成為現在的自己的一部分，有助於我們脫離被羞愧壓垮的處境。以下的練習是很好的起點。
練習：你的「好的」和「不好的」特質
1.列出你自認為不好的特質─你深以為恥和你想改掉的特質
2.列出你自認為好的特質─你深以為傲的特質。
3.比較一下你列的這兩張清單。不好的特質是否比好的特質更多？如果是這樣，你可能過於嚴苛地審斷自己，或太過強調你的缺點或錯誤。又或者，好的特質多了非常多？如果是這樣，你很可能否認了自己的負面特質，因為承認這些特質會令你痛苦無比。
4. 現在要更深入地探究。寫下你自認為好的特質會在哪些情況下變成不好的特質。譬如說，熱心助人是個好特質，但如果做得太過頭而且沒照顧到自己的需求，恐怕就變得不好了。
5. 寫下你自認為負面的特質會在哪些情況下變成正面的特質。譬如，對「自私」的行為的另一種說法，是懂得「照顧好自己」。
掌握你的陰影
除了教導孩子某些行為是不被認可的，很多父母還會教孩子壓抑某些情感，使得這些情感變成陰影的一部分。
小男孩跌倒受傷會聽到爸媽說：「你是大孩子了，不哭不哭。」
小女孩對弟弟生氣並吼叫，會聽到爸媽說：「好女孩不會亂發脾氣。」
一個活力旺盛的孩子放學後衝進家裡連珠砲似的滔滔說個不停，會聽到被惹惱的父母說：「講話別那麼激動，鎮定一點。」
因此孩子會學到，情感的自然流露是不被認可的，必須加以控制才行。
這往往會讓孩子否認這些情感，將之放入陰影裡。
假使一個小男孩因為大膽忤逆父親而挨打，他會學到，直率地表達情感是不安全的。
如果一個小女孩因為肚子不餓不吃晚飯，結果被禁足，她會學到，她的身體會出賣她。
我的陰影如何形成
在我的成長過程中，我母親經常告訴我一件事。
有一天，她把我送到褓姆家，一如往常的告誡我：「你要乖乖聽瓊斯太太的話。」
我馬上跟她說：「我必須乖乖聽瓊斯太太的話，我必須乖乖聽妳的話，我必須乖乖聽老師的話，我上教堂也要乖乖的，我什麼時候可以不乖？」
我媽說起這件事總會大笑，因為她喜歡我早熟。
但我認為她並不真的懂得我想要說的─要當乖小孩，讓我覺得壓力很大。
我的陰影是我母親執意要我時時刻刻表現「乖巧」所形成的。
因為我不被容許有絲毫的「不乖」。
也就是說，我不能煩她、不能提出要求、不能大聲說話、不能為所欲為、不能自私自利、不能要求別人關注等等，我學會表現得像「乖女孩」，壓抑我的憤怒，時時要取悅母親（和其他人）。
但是我也時時背負巨大的羞愧，因為我知道我不像外表假裝的那麼乖巧。
而且，不能真正做自己，讓我感到憤怒。
當我思索起「時時刻刻要當個乖女孩」的訊息如何影響我的生活時，我發覺我一直覺得自己是個騙子，而且經常不相信我值得遇上什麼好事。
我最常做的是把憤怒轉向內在，透過飲食過量、破壞我自認不配得到的好事，以及自我厭惡，把憤怒發洩到自己身上。
尊重你的陰影
我們不僅要承認陰影的存在，而且要尊重它，把它安置於內心─歡迎它回家。
如果我們不這麼做，始終會是殘缺的。
榮格敦促我們去擁抱沒那麼令人滿意的特質、衝動和慾望，停止尋求自身的完美，而是尋求完整（wholeness）。
下次當你傷害了某人或自己─也就是說，你面對著自身的黑暗面─不要被羞愧給壓垮，試著以更慈愛友善的眼光看待自己。
以同情心對待自己，畢竟你在受苦。
試著把同情心用到自己身上，試試以下的練習。
練習：正念探究
1.靜默地坐著，深呼吸幾下。問問自己：「我現在需要什麼？」或「我內心哪個部分最需要關注？」或「哪個部分需要被接納？」這會幫助你放下自我審斷，與你的情緒連結。
2.留意身體裡有何動靜。胃部的肌肉緊縮？身體其他部分緊繃？倘若如此，問問自己，身體如此緊繃是因為感受到什麼情緒。你也許感到恐懼：怕失敗、怕自己不是好父母、怕另一半挑剔你或拋棄你。
3.當你把注意力放在恐懼的情緒上時，留意恐懼如何降低，以及自我審斷如何隨之降低。
4.現在把慈悲心加進來。對恐懼（或痛苦、憤怒、羞恥）的情緒發送訊息，譬如「我關心這種苦楚」或「我關心這種感受」。與你的感受同在，就像你會跟受苦的好友坐在一起一樣。重複「我關心這種苦楚」或「我關心這種感受」這些話幾次。
上述的練習所展示的自我接納態度，會讓在你把內在的驚恐和脆弱攤開來時感到安全。
你已經很完美。你不需要努力把自己變得更好；你已經很棒了。就像好的父母疼愛、接納孩子本來的面貌，你也要努力去愛和接納本來的自己。
練習：全然接納
1.列出你的缺點：你對自己感到羞恥的地方；你一直努力去改變的地方。
2.把每個缺點大聲唸出來，然後對自己說：「但願我疼愛和接納本然的自己。」每說一次便深呼吸一下，把自己說的話真正聽進去。
就像你小時候渴望有歸屬感、渴望被接納一樣，努力讓自己相信，你的每一面都得到歸屬與接納。
人人都渴望以本來的面貌被接納。
大多數人終其一生汲汲營營尋求他人的確證和認可。
然而事實上，假使我們自己都不接納自己，如何期待別人接納自己？
接納的反面是拒絕。
如果你不接納自己，你就是否認、壓抑或隱藏某部分的自己，讓自己活得很片面。
然而，你若能承認自己所有的特質和生活體驗，你會活得精采豐富，邁向完整。
摘自 貝芙莉．英格爾 《這不是你的錯：對自己慈悲，撫慰受傷的童年》/ 心靈工坊
Photo：Ian D. Keating, CC Licensed.
數位編輯：詹凱婷、曾琳之
熱門商品