林俐慧
2017-11-12
Wang Black
Trainer
13
Actions
5220
KG Volume
109.4
K CAL
  • ● 暖身
    硬舉
    Deadlift
    2sets/10 reps/30kg/r30sec
    reps kg Rest time RPE
    10 30 30 暖身
    10 30 30 暖身
  • ● 主項
    機械式-划船(寬距)
    Row
    3sets/10 reps/27kg/r60sec
    reps kg Rest time RPE
    10 27 60 普通
    10 27 60 普通
    10 27 60 普通
  • ● 主項
    機械式-下拉(寬距)
    Pull down
    3sets/10 reps/30kg/r60sec
    reps kg Rest time RPE
    10 30 60 普通
    10 30 60 普通
    10 30 60 普通
  • ● 主項
    機械式-反飛鳥(雙臂)
    Reverse Fly
    3sets/10 reps/30kg/r60sec
    reps kg Rest time RPE
    10 30 60 普通
    10 30 60 普通
    10 30 60 普通
  • ● 主項
    啞鈴-半跪姿划船(窄距)
    Row
    6sets/10 reps/7kg/r60sec
    reps kg Rest time RPE
    10 7 60 普通
    10 7 60 普通
    10 7 60 普通
    10 7 60 普通
    10 7 60 普通
    10 7 60 普通
  • ● 主項
    半固定-滑輪下拉(寬握)
    Pull down
    3sets/10 reps/20kg/r60sec
    reps kg Rest time RPE
    10 20 60 普通
    10 20 60 普通
    10 20 60 普通
  • ● 副項
    機械式-二頭彎舉(斜板)
    Biceps Curl
    3sets/10 reps/15kg/r80sec
    reps kg Rest time RPE
    10 15 80 保留次數
    10 15 80 保留次數
    10 15 80 保留次數
  • ● 副項
    啞鈴-二頭彎舉(體側固定)
    Biceps Curl
    3sets/12 reps/15kg/r90sec
    reps kg Rest time RPE
    12 15 90 普通
    12 15 90 普通
    12 15 90 普通
  • 闊背肌伸展(矢狀)
    1sets/30second/r10sec
    Duration(m) Rest time RPE
    30 10 暖身
  • 闊背肌伸展(額狀)
    1sets/30second/r10sec
    Duration(m) Rest time RPE
    30 10 暖身
  • 二頭肌伸展
    1sets/30second/r10sec
    Duration(m) Rest time RPE
    30 10 暖身
  • 上背部放鬆
    1sets/30second/r30sec
    Duration(m) Rest time RPE
    30 30 暖身
  • 下背部放鬆
    1sets/30second/r30sec
    Duration(m) Rest time RPE
    30 30 暖身
硬舉暖身
接著水平拉、垂直拉交錯
穿插反向飛鳥
機械式跟自由式的動作交錯
剩餘力量練習二頭
再用完課後進行放鬆