Pour vivre longtemps et en bonne santé
Trois études parues coup sur coup montrent que la consommation régulière d’aliments à base de grains entiers est associée à une réduction significative du risque de mort prématurée.
Les céréales ont été les premières plantes domestiquées par les humains il y a plus de 10 000 ans et demeurent, encore aujourd’hui, des aliments de base dans la plupart des cultures alimentaires de la planète.
Traditionnellement, ces céréales (le blé, par exemple) étaient consommées sous forme entière, c’est-à-dire que les farines obtenues par le concassage des grains contenaient, en plus du sucre sous forme d’amidon, l’enveloppe (le son) ainsi que l’embryon (le germe). Sous cette forme complète, les céréales représentent des aliments de grande qualité, non seulement comme source d’énergie (le sucre de l’amidon), mais également en raison de leur contenu élevé en fibres, vitamines et minéraux provenant du son et du germe.
La situation est très différente aujourd’hui, car la très grande majorité des produits céréaliers consommés quotidiennement (pain, pâtes, pâtisseries, etc.) sont fabriqués à partir de farines blanches raffinées, c’est-à-dire dont le son et le germe ont été éliminés. Autrement dit, ces aliments ne contiennent que de l’amidon, sont essentiellement dépourvus de fibres et ne sont en définitive qu’une version appauvrie des céréales de départ.
Les avantages
Cette différence de composition des farines entières et raffinées se traduit par des effets très différents sur le corps humain, en particulier au niveau de la glycémie. La présence de fibres dans les farines entières rend le sucre de l’amidon plus difficile à digérer et à assimiler, ce qui permet de maintenir la glycémie à des niveaux suffisants pour assurer le fonctionnement de nos cellules, mais sans toutefois atteindre des taux excessifs.
À l’inverse, l’absence de ces fibres dans les farines blanches raffinées augmente l’absorption du sucre de l’amidon, ce qui cause des hausses subites de la glycémie. Notre métabolisme est mal adapté à ces brusques variations de sucre, ce qui entraîne avec le temps plusieurs bouleversements métaboliques qui peuvent avoir de graves répercussions sur la santé.
Les fibres ralentissent aussi la vidange gastrique, ce qui augmente la sensation de satiété et prévient l’ingestion d’un excès de calories, et sont également fermentées au niveau du côlon pour produire des acides gras à courtes chaînes dotés de propriétés anti-inflammatoires. La liste des bénéfices associés à la consommation de fibres alimentaires est longue et il n’y a pas de doute qu’il est grandement préférable de consommer les céréales sous forme entière pour pouvoir profiter de ces bienfaits.
Diminution de mortalité
L’impact positif des grains entiers sur la santé est bien illustré par les résultats de trois méta-analyses indépendantes portant sur le lien entre la consommation de ces aliments et le risque de mortalité prématurée1-3. En analysant plusieurs dizaines d’études réalisées au cours des dernières années, chaque équipe de scientifiques a pu mettre en évidence que la consommation quotidienne d’environ trois portions de grains entiers (une portion = une tranche de pain, 30 g de céréale, ½ tasse de pâtes ou ½ pita) était associée à une réduction significative du risque de mort prématurée:
- baisse de 22 à 30 % de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires
- baisse de 14 à 18 % de la mortalité liée au cancer
- baisse de 19 à 22 % de la mortalité toute cause.
En somme, le simple fait d’intégrer les grains entiers aux habitudes alimentaires exerce un impact très positif sur la santé. Ce potentiel préventif demeure cependant largement inexploité, avec moins de 5 % de la population qui mange les trois portions recommandées de grains entiers. Il est pourtant facile de remédier à cette carence, car nos marchés d’alimentation proposent de plus en plus de produits fabriqués à partir de grains entiers, qu’il s’agisse de pains, pâtes alimentaires, céréales ou craquelins qui peuvent être utilisés pour remplacer le plus souvent possible leurs versions contenant des farines blanches raffinées.
1. Zong G et coll. Whole grain intake and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation 2016; 133: 2370-80.
2. Chen GC et coll. Whole-grain intake and total, cardiovascular, and cancer mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2016; 104: 164-72.
3. Aune D et coll. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ 2016; 353: i2716.
