為了更好的自己，3月份參加 Pulsense 燃脂鍛鍊大作戰活動徵選，並獲得免費體驗 Epson Pulsense PS-600 心率有氧教練的 20 名學員，目前正在以最科學的方式進行 10 週燃脂、健身計畫中⋯⋯，而體驗活動已經邁入第 7 週，究竟成果如何呢？讓我們一起來看學員之一的小蟑螂（燃脂組）怎麼說吧！

 Week 7 

經過前 2 週強度較強的緊密課程，這禮拜又來到了懶惰週，強度較之前的少一半（可以偷偷放輕鬆一下），這一週已經來到新的進展期第 12 週囉！時間過得好快，訓練已經過了 3 個月之久，這陣子的訓練下來，明顯感受自己在跑步上的技巧與體力的不同，所以沒有一下子就能練成的絕招，只有一步步依照著方法不斷累積經驗與體能才是長久之道。

進展期，第 12 週。（圖片來源：小蟑螂）

現在的作息越來越正常，運動量也每天都有固定的課表，這樣子運作下來，身體的狀況也感覺不錯，每天的精神也相當好，透過 Pulsense PS-600 的全天心率偵測，可以看出一整天的身體狀況，如有異樣，也可以去做了解及改進，用科學化的儀器來調整自己身體的運作節奏，我自己覺得蠻有幫助的。不然以往你只是“覺得”或“可能”怎樣，但又說不出一個所以然，也沒有任何依據（數據），現在則有了一個量化的數據，來提供我們在每天的作息及運動上足夠與否 ~ 真的是相當不錯的參考依據與建議。一個禮拜下來，你就會發現你要在哪方面去做改進，哪些不足要增加，哪些過多要減少，畢竟這是憑感覺無法真正去瞭解實際狀況有多大的差距。

5/15-5/21分析。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 1】2016 年 5 月 23 日（一） 

• 早餐：起司蛋吐司 + 咖啡
• 午餐：自己煮水餃吃（12顆）
• 下午茶：自製紅豆沙牛奶，現打現喝，自己打得最好喝啦！（滿足）
• 晚餐：白飯 + 炒肉絲 + 高麗菜 + 甜不辣

紅豆沙牛奶。（圖片來源：小蟑螂）

以前打球時，總是想說要怎麼打才能贏，現在打球，我心裡總是想怎麼盡力把每一球給打好，輸贏不是我看很重的點，我覺得這點蠻重要的，越是在意輸贏時，總是會不如我意，但越不在意輸贏，只是把我原本的基本動作再練好一點，再把不足的地方去彌補好，我覺得這樣的進步是會讓人開心的。

羽球時間。（圖片來源：小蟑螂）

看到自己有氧燃脂區間有一半以上的時間，代表我真的有在用心用力打球啊。消耗了 337 大卡。

打羽球心率變化。（圖片來源：小蟑螂）

另外，在打球前，想說下午打掃一下家裡，想看看掃地的心率狀況與所耗的卡路里有多少？（好奇），沒想到掃地也有心率飆高的現象，那代表我掃得很努力喔！這樣也消耗了 124 大卡。

掃地拖地心率變化。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 2】2016年5月24日（二） 

• 早餐：豬肉包子 + 牛奶
• 午餐：五穀飯 + 人參雞湯 + 豆芽菜 + 炒豬肉
• 飯後水果：木瓜 + 水蜜桃（那瑪夏來的）
• 晚餐：白飯 + 人參雞湯 again + 魚 + 高麗菜
• 飯後水果：水蜜桃（超甜超 Juicy）

那瑪夏水蜜桃。（圖片來源：小蟑螂）

早上 6:30 起床，想說要準備出門游泳去，結果事與願違，外面下大雨，為了安全只好忍痛不出門，吃完早餐繼續睡到 8 點，哈哈。

睡眠狀況。（圖片來源：小蟑螂）

早上下完大雨之後，沒想到午後居然放晴了，而且是超級晴朗的好天氣啊！！（我真的超愛拍雲的）

藍天白雲好天氣。（圖片來源：小蟑螂）

回家吃媽媽煮的午餐：五穀飯 + 人參雞湯 + 豆芽菜 + 炒豬肉；飯後水果：木瓜 + 水蜜桃（那瑪夏來的），難得這次把吃的菜記下來。

下午天氣好，繼續早上未完成的游泳訓練，來去很久很久很久沒去的前鎮游泳池，記得以前小時候比較常來，有一段時間沒來囉！只知道好像它有整修過。

前鎮游泳池。（圖片來源：小蟑螂）

真的是蠻新的（比鼓山游泳池來說），差很多內！我午餐吃完休息了 1 小時才來游，原本以為可以游到 5 點半（體育處官網寫的），結果看到牌子上時間：開放到 4 點半而已，怎麼講得都不一樣咧？我 3 點才到，所以大概只能游 1 個多小時而已，當然就要好好把握一下時間囉。

現在泳池還有加蓋耶 ~ 跟以前都不一樣囉！（廢話，過了這麼久，當然有變啊）

有加蓋，不怕曬太陽。（圖片來源：小蟑螂）

泳池裡也比鼓山來得新很多，感覺地板比較乾淨。但是下水後，差點沒跳出來，快冷死我了，畢竟前幾天都下雨，水溫沒有太陽照，相對來說比鼓山的還來得低上不少，一開始真的是超級不適應，不趕快動的話，實在會一直抖啊！

泳池的長 50m x 寬 23 m，還算蠻大的。這時間的人也不算太多，可以 50m 來回一直游還是蠻爽的。

泳池內。（圖片來源：小蟑螂）

旁邊還有一隻慵懶在睡午覺的貓，很可愛內，想不想跟我家米米做朋友啊？（咕唧咕唧）

睡午覺的貓。（圖片來源：小蟑螂）

游泳的期間，心率有 3 次飆高，應該是水很冷的關係，所以我都沒什麼休息一直在游，心率有比較快一點，共游了 50m x 21 趟 = 1050m（可喜可賀）1hr 消耗 106 大卡。

看到別人都能一直來回游不用休息，真羨慕。但我還是得照自己的節奏訓練下去，我相信會有一天也能達到這樣的目標。（加油）

游泳。（圖片來源：小蟑螂）

游完泳回到家，吃點東西，換個衣服，又準備出門去做「有氧動力」的訓練課程，感覺自己應該在練 Aquathlon 水陸鐵人兩項，身體沒有感覺很累。跑了 41 分鐘，消耗 247 大卡。加上前幾天新買的運動服與褲子，當然是要來試試看好不好穿，舒不舒服啊！（炫耀）

有氧動力。（圖片來源：小蟑螂）

跑步心率變化。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 3】2016 年 5 月 25 日（三） 

• 早餐：豬肉包子 + 牛奶 + 蕃薯
• 午餐：雞肉飯一碗
• 點心：綠豆薏仁
• 晚餐：牛肉燉飯（劉江便當）
• 晚上的小點心：紅豆沙牛奶

禮拜三早上就是一種邊上課邊打球的概念（好忙碌）。

羽球。（圖片來源：小蟑螂）

打了 2 個半小時，才消耗 194 大卡，可見得今天上場的次數比較少喔！打得不夠多啊。

羽球。（圖片來源：小蟑螂）

午餐：雞肉飯一碗（完全沒雞肉的味道），下次絕對不來吃了。（會餓死）。然而……午餐沒吃飽，吃個綠豆薏仁消暑一下吧！

午餐 & 綠豆薏仁。（圖片來源：小蟑螂）

由於天氣超級好，天空也超美，所以興致高昂帶老婆來西子灣看夕陽，多有情調啦 ~ 看完美景，心情不自覺地放鬆囉！

西子灣夕陽。（圖片來源：小蟑螂）

晚餐：牛肉燉飯（劉江便當），比中午那好吃多了。

牛肉燉飯。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 4】2016年5月26日（四） 

• 早餐：菠蘿麵包 + 咖啡 + 高蛋白飲品
• 午餐：肉粽 + 粉腸 + 餛飩湯
• 飯後甜點：八寶甜湯
• 晚餐：五穀飯 + 南瓜 + 黃瓜炒肉 + 餛飩湯
• 飯後甜點：八寶甜湯 + 水蜜桃

早餐這樣吃也還蠻飽的說，早上 6 點起床，不知道為什麼還是會拖到 7 點多才到游泳池，真是很會摸魚內，下面這張照片是不是很有夏威夷的海灘風啊？太陽實在有夠大，我肯定會被曬成小黑人，泳池沒有黑紗遮陽，所以只好享受一下太陽的滋潤吧！

夏威夷的 fu。（圖片來源：小蟑螂）

這樣也有游到 1 小時左右，中間有一段心率都比較高耶！應該是後半段我比較少在休息，都一直游所造成的吧 ~ 這樣也消耗了 191 大卡，比之前還多。所以我現在慢慢要挑戰休息時間不要太久，可以多游一點就依照自己的能力去游，而且我現在游的速度都是一定的，沒有加快也不能放慢，這樣的速度剛剛好也不會太累。

游泳。（圖片來源：小蟑螂）

游完泳回家換個衣服就要準備出門去教課，上完課回家吃午餐：肉粽 + 粉腸 + 餛飩湯；飯後甜點：八寶甜湯。

甜點。（圖片來源：小蟑螂）

下午出門去做速度訓練，跑了 58 分鐘，消耗 309 大卡。

速度。（圖片來源：小蟑螂）

跑完步，看個高雄港的日落美景，真是好愜意啊。

落日。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 5】2016 年 5 月 27 日（五） 

• 早餐：牛奶 + 番薯 + 麵包
• 午餐：黑胡椒排骨飯
• 晚餐：西提牛排（慶祝我家米米成年囉）<--- 這是藉口吧？！

晚餐：西提牛排。（圖片來源：小蟑螂）

熟睡的時間又找回來啦（含淚），據 PS-600 告訴我的資料顯示，我 2:30~3:30 這段時間應該是睡死了，哈哈。

睡眠狀況。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 6】2016 年 5 月 28 日（六） 

• 早餐：豬肉包子 + 咖啡
• 二次早餐：烤饅頭 + 蛋、有糖豆漿、紅豆餅
• 午餐：之前的剩菜剩飯（惜福）
• 晚餐：鄉村鴨肉飯
• 宵夜：鹹酥雞 + 啤酒

配上超美的日出景，一覽高雄的美。

日出。（圖片來源：小蟑螂）

上柴山俯瞰左營軍港，天氣有夠酷熱，沒什麼風，但山上有樹陰遮蔽，還是比較舒服的啦，週末上山漫步其實很棒啊。

柴山。（圖片來源：小蟑螂）

有時候路上無意間會看到小生物，猜看看這是什麼呢？（記得尊重生命，別傷害它喔）

（圖片來源：小蟑螂）

上雅座喝喝茶吧，跟好友一起爬山，聊聊天，充實一個美好的早晨。

雅座喝茶。（圖片來源：小蟑螂）

爬完山再來去果貿吃二次早餐：烤饅頭 + 蛋、有糖豆漿、紅豆餅

早餐。（圖片來源：小蟑螂）

下午的天氣真的也是爆熱啊，還好是室內運動，不然出去應該會被曬成人乾啊（虛脫）

技擊館。（圖片來源：小蟑螂）

週六的活動就是要充實啊！

週六運動記錄。（圖片來源：小蟑螂）

晚上 7 點多回到家，洗個澡換個衣服，準備一下行李就趕出門去坐火車來去台南鄉下住一晚，因為隔天要來去跑虎頭埤阿勃勒馬拉松，前幾天接到朋友的邀請，就決定這禮拜來去試跑一下囉。而賽前一定要先來吃個宵夜（鹹酥雞）喝個啤酒（海尼根），享受賽前的一種放鬆心情。

PS. 不知道幾百年沒吃過鹹酥雞了，還是少吃一點比較好。

鹹酥雞 + 啤酒。（圖片來源：小蟑螂）

 【Day 7】2016 年 5 月 29 日（日） 

• 早餐：葡萄吐司 + 咖啡
• 午餐：餐包 + 包子 + 香蕉牛奶
• 晚餐：火鍋

早晨 4 點起床，換好裝備準備出發去虎頭埤跑步去啦。

還好有早點來，5 點的人車就相當多了，準備一下裝備，熱身一下身體，一起跟教練動次動次。

賽前暖身。（圖片來源：小蟑螂）

6 點全馬出發，6 點 15 分半馬也即將出發，這時的太陽已經相當的熱囉 ~ 還沒出發已經在冒汗了，本來的雲層也都慢慢散去，可想而知接下來的景象應該是熱斃了吧！這也是為什麼我平常沒事中午會想去練跑的原因，就是要好好跟太陽打好關係，不然可是會受不了的啊。

起跑。（圖片來源：小蟑螂）

前半段的配速，我都控制在 5“45~6”00 左右，除了有幾個休息站的豆花有讓我多停留一點，其餘的休息站都是喝點水或運動飲料就上路了。所以前半段的狀況其實還不錯，都在我預期控制的範圍內，跑完 10K 的時間剛好 1 小時（約 6 分速），本來應該更快的，但一路上還有上下的坡，多少還是會減慢我的速度。在折返點的感覺是……還好我沒跑全馬，不然這種天氣繼續上山的話，應該會很累喔。

21K折返點。（圖片來源：小蟑螂）

途中還遇到在交管的大學同學啊，辛苦你啦！！

大學同學。（圖片來源：小蟑螂）

後半段的路程就陪著腳受傷的同學一起漫步走回終點。（這樣夠義氣了吧）

傷兵一名。（圖片來源：小蟑螂）

一路上的補給站有：香蕉、西瓜、鳳梨、雞蛋糕、豆花、可樂、運動飲料、水、冬瓜檸檬、豆干、蜂蜜蛋糕，就是少了一味啤酒啦。（殘念）

雞蛋糕。（圖片來源：小蟑螂）

後半段走路，感覺比跑步還累內（出門居然忘記帶帽子，曬死我）

最後一公里。（圖片來源：小蟑螂）

沒想到後半段走完，還能在 3 小時完賽，也是頗厲害的，而且名次還有 700 名以內（總人數 1587），可見炎熱的太陽果然是跑者的殺手啊！

完賽。（圖片來源：小蟑螂）

前半段的心率都在 155-165 上下，偵測到的最大心率居然有 192BPM（真假啊？），也順便完成了這禮拜的神秘任務（單次運動卡路里超過 600大卡）

心率變化。（圖片來源：小蟑螂）

由於虎頭埤裡面的阿勃勒似乎都沒什麼開（該不會被太陽都曬到蒸發了吧！），所以我同學帶我去別的地方拍拍阿勃勒以解相思之苦啊（是有這麼想念嗎？）

阿勃勒。（圖片來源：小蟑螂）

我第一次遇到路跑發的是正正方方的獎牌耶，大概從國小之後就沒再領過這種獎牌了，這麼大一片是要我拿來當傳家之寶用的嗎？而且我的還是印歪的，這樣是不是比較特別有價值啊？

歪歪的獎牌。（圖片來源：小蟑螂）

午餐：餐包 + 包子 + 香蕉牛奶。大熱天喝個冰冰涼涼的香蕉牛奶，有飽足感又可以消暑啊。

冰涼的香蕉牛奶。（圖片來源：小蟑螂）

晚上和朋友去吃蚵仔火鍋（有夠撐的）@湯居

火鍋。（圖片來源：小蟑螂）

不知不覺，這禮拜又不小心給它很豐富了，其實我真的只想要很低調的生活啊！！

 本週生活紀錄總結 

我現在的運動量其實很充足，飲食也算足夠，但睡眠怎麼感覺好像從禮拜一慢慢開始下滑啊？越睡越少，那 A 啊內 ~~~ 倒是心情指數，興奮值增加了耶（好興奮喔），可是這禮拜的午睡記錄似乎都沒有記錄到啊？以前午睡都會紀錄耶，真奇怪。體重與體脂肪都還是在 61.6~62 公斤以及 14.6~15.4% 左右，保持在一定的範圍內。

週紀錄。（圖片來源：小蟑螂）

只剩下 3 週的時間了，時間過得超快的啊。把握每一分每一秒的時間都不能浪費！！

PS. 肌力訓練還是沒做啊！！（打屁股）

週運動記錄。（圖片來源：小蟑螂）

原文出處：小蟑螂 Pulsense 燃脂鍛鍊大作戰 – Week 7

以上內容由 Epson 贊助刊出。

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