S'initier à la méditation en famille

La méditation cultive l'art de savourer le moment présent, ici et maintenant, comme savent si bien le faire les enfants. Et si, cet été, on s'inspirait de nos petits pour initier toute la famille à cette pratique millénaire? Après les neuroscientifiques, les médecins, les psychologues et les enseignants, voilà que les parents s'intéressent de plus en plus à la méditation pleine conscience.

Pour son huitième anniversaire, Sunny a demandé un coussin de méditation à ses parents. Son souhait a été exaucé et c'est sur un coussin rond de couleur mauve qu'elle s'installe. Quelques soirs par semaine, la fillette et ses petites soeurs se joignent à papa et maman pour méditer en toute simplicité, dans le calme et l'apaisement.

Depuis l'arrivée du petit Oscar il y a quatre mois, Madeleine Arcand et Benoît Hébert-Boisclair peinent à trouver le temps au quotidien pour méditer. Ils persévèrent et réussissent tout de même à se poser, en silence, en fin de soirée, lorsque la maison retrouve son calme. Quant à leurs trois filles de 2, 5 et 8 ans, elles réclament leurs séances guidées, à raison de deux ou trois fois par semaine. 

«C'est leur activité avant dodo. Les filles adorent allumer la chandelle, le bâton d'encens et s'installer confortablement pour écouter les méditations audio de Nicole Bordeleau qui les guide à travers des contes musicaux, raconte Madeleine Arcand, animatrice et réalisatrice télé. Ma plus jeune fille s'installe entre mes jambes, ferme ses petits yeux et joue à faire comme maman.»

Avec l'aînée, il y a aussi les séances individuelles avec son papa qui constituent de précieux moments de partage. «Après un préambule axé sur la respiration, je l'invite à se concentrer sur chaque partie de son corps, du gros orteil jusqu'au sommet de la tête», explique l'entrepreneur général qui médite depuis 15 ans.

«Ce petit rituel installe un climat favorable pour aborder des sujets plus sensibles avec ma fille, notamment concernant les défis que comporte la vie de famille recomposée. C'est un outil de plus pour assurer l'harmonie entre nous», explique Benoît Hébert-Boisclair.

Un temps de réflexion devant l'émotion

Rester dans le moment présent, immobile et en silence, ne serait-ce que pour une minute, représente souvent un défi de taille pour les enfants et même pour les adultes. «Nous l'abordons comme un jeu ou une activité familiale, explique le père de famille. On souhaite que ça demeure une expérience positive, sans rien forcer.»

Pratiquée dans les hôpitaux, les écoles et les universités, la méditation pleine conscience (mindfulness) se fonde sur une approche laïque qui consiste à porter son attention sur tout ce qui se passe autour et à l'intérieur de soi, dans le moment présent, sans jugement. Des études ont pu montrer les bienfaits de ce type de méditation pour combattre le stress et la dépression, ainsi que pour accroître l'attention et la concentration des enfants à l'école.

La pratique régulière (au moins une fois par semaine) agirait sur le fonctionnement et la structure du cerveau, ont constaté des neuroscientifiques dans une récente étude américaine. «La constance de la pratique entraîne une réduction de l'activité de l'amygdale, cette zone du cerveau associée au traitement des émotions, explique Élodie Authier, neuropsychologue. C'est là que réside l'intérêt de la pratique dans la vie de famille. Au lieu de réagir promptement à une contrariété, l'adulte ou l'enfant qui médite bénéficie d'un temps de réflexion et d'une certaine distance émotionnelle qui permet de moduler sa réponse.»

La méditation permettrait en outre d'établir la nature des émotions et de les accueillir, sans chercher à les modifier.

«Les parents veulent éviter que leurs enfants vivent des émotions désagréables, mais je crois qu'il faut surtout les encourager à demeurer alertes, empathiques envers eux-mêmes et à tirer parti d'une émotion désagréable en y voyant d'abord un message.»

Plus posées, mais pas plus sages

C'est lors d'un voyage de deux mois à Bali en 2014 que les deux plus jeunes filles de la famille Arcand-Boisclair ont été initiées à la méditation par l'entremise de séances guidées audio. «Elles constituent une bonne porte d'entrée pour commencer», confirme Élodie Authier, qui cite en exemple le best-seller Calme et attentif comme une grenouille d'Eline Snel, un ouvrage écoulé à 300 000 exemplaires dans le monde.

Les petites soeurs de Sunny demanderont-elles à leur tour un coussin de méditation à leur huitième anniversaire? «Pour l'instant, elles aiment bien utiliser le mien, sourit Madeleine Arcand. Comme elles ont commencé à méditer à un jeune âge, il y a de bonnes chances qu'elles aient de l'intérêt pour poursuivre ou y revenir un jour.»

«Même si elles méditent, nos filles ne sont pas les plus sages ! nuance Benoît Hébert-Boisclair. Mais on espère qu'à terme, la méditation leur apprenne à être reconnaissantes d'avoir ce qu'elles ont, à respirer un bon coup et à relativiser devant des situations fâcheuses. C'est un travail de longue haleine. J'ai 34 ans et j'y travaille encore.»

Intégrer la pleine conscience au quotidien

Les jeunes enfants sont déjà dans le moment présent et dans la jouissance de la vie, affirme l'enseignante de méditation et docteure en génie médical Laurence Mercier. «Ils observent les gouttes de pluie sur la vitre, ils mettent les deux mains dans le sable et leur esprit y est tout entier.»

En plus de chercher à protéger cette qualité d'attention, les parents peuvent s'en inspirer pour intégrer la pleine conscience au quotidien. «Ça peut être aussi simple que s'étendre sur le gazon au parc et observer les formes des nuages en portant attention au vent sur sa peau, à la lumière qui perce les feuilles des arbres, suggère Laurence Mercier. Des activités méditatives comme colorier des mandalas ou assembler un casse-tête peuvent apporter beaucoup de détente en famille.»

Quatre règles d'or

Auteure de Méditer avec les enfants: dès 6 ans, à la maison comme à l'école, Clarisse Gardet est sophrologue et enseignante de méditation auprès d'enfants et d'adultes. Voici ses règles d'or pour la méditation parent-enfant.

Faire l'expérience de la méditation

«La méditation ne nécessite pas de talents particuliers, c'est plutôt un art de vivre. Les adultes qui accompagnent les enfants dans la pratique doivent en avoir l'expérience pour pouvoir la transmettre et répondre aux questions qui viendront inéluctablement.»

Il n'y a rien à réussir

«À chaque séance, on prononce la formule magique: il n'y a rien à réussir. La méditation est une activité où on se relie au moment présent. Il y a des jours où l'on se pose facilement, d'autres où c'est plus difficile. Il n'y a pas de bons ou de mauvais élèves. Cela enlève beaucoup de pression aux enfants qui baignent souvent dans une logique de la performance.»

Choisir le bon moment

«Hélas, les parents ont souvent le réflexe de proposer la méditation lorsque les enfants sont agités pour les calmer. Mais le meilleur moment est souvent celui où tout le monde est volontaire et disponible (et où on élimine les distractions comme les appareils mobiles!). Par exemple, le matin avant le petit-déjeuner pour se dire bonjour ou le soir pour s'apaiser avant d'aller au lit. C'est à chaque famille d'inventer son propre rituel.»

Y aller progressivement

«L'adulte doit se faire confiance et évaluer la durée en fonction de l'aspiration et l'âge de l'enfant. Il est important d'amener les choses en douceur, en commençant par deux ou trois minutes. Il s'agit simplement de s'asseoir et de se poser, juste comme ça, sans parler. En étant bienveillant et pleinement présent, le parent pourra prolonger la méditation si son enfant est bien ou l'écourter, au besoin. Par la suite, on peut augmenter la durée des méditations. Dans mes séances avec les enfants de 6 à 11 ans, je n'excède pas 10 à 12 minutes.»

Trois exemples à suivre

Il existe un grand nombre d'ouvrages de méditation pleine conscience pour enfants sur l'internet, iTunes ou en librairie. Voici trois exemples récents.

Méditation de la gratitude (dès 3 ans)

«Tu peux rester sur ton coussin ou t'asseoir au bord de ton lit et fermer les yeux. Pense à tout ce qui t'est arrivé de bien dans ta journée. Pense à ta maîtresse et tout ce qu'elle a fait pour toi...»

«Pense à ta maman qui t'a aidé(e), à ton (ta) meilleur(e) ami(e) avec qui tu as couru au parc ou dans la cour de l'école... Pense à tout ce qui s'est passé de bien pour toi aujourd'hui. Reste une minute en silence pour apprécier tout cela...

«C'est fini!

«Dis-moi comment ça s'est passé. Est-ce que tu te sens mieux?»

Tiré du livre-CD La méditation pour les enfants. Une initiation avec Yupsi le petit dragon, Marie-Christine Champeaux-Cunin et Dominique Butet, éd. Marabout.

Un doudou sur le ventre (4 à 12 ans)

«Allonge-toi sur le dos et pose sur ton ventre un doudou ou un animal en peluche, par exemple. Fais bien attention à cet objet quand tu respires. Remarque comme il monte quand tu gonfles ton corps d'air... et redescend quand tu le vides.

«Compte le nombre de fois qu'il monte... Super. Alors à combien es-tu arrivé? 10, 20, 30? Puis compte le nombre de fois qu'il descend... Si tu te perds dans les chiffres ou que cela t'a ennuyé et que tu n'as pas vraiment compté, ce n'est pas grave, recommence à compter à partir de 1... Très bien.

«Essaie maintenant de le faire monter et descendre plus doucement. Tout doucement. Comment se sent-il à l'intérieur, dans sa tête et dans son corps, quand tu le fais ainsi aller plus doucement?»

Extrait de la séance Un doudou sur le ventre, tirée de l'application et du site Petit Bambou, qui proposent 12 séances pour enfants dont 4 sont offertes gratuitement.

Trois minutes sans rien faire (dès 5 ans)

«Installe-toi confortablement. Sans effort. Bien assis, le dos redressé, les mains posées à plat sur les cuisses. Ta tête est droite, comme si tu portais une couronne sur la tête, en faisant en sorte qu'elle ne tombe pas. Tu baisses le regard jusqu'au sol, en gardant les yeux ouverts. Tes yeux ne bougent pas.

«Ton corps ne bouge pas. Tu profites du silence. Il n'y a rien à faire ni à réussir. Juste rester ensemble en silence et sans bouger. Ce n'est pas forcément facile, mais tu fais du mieux que tu peux. Tu peux profiter du silence en restant comme ça trois minutes, sans rien faire.»

Tiré du livre-CD Méditer avec les enfants: dès 6 ans à la maison comme à l'école, de Clarisse Gardet, éd. Livre de poche.