Dieta para dejar de fumar

Alimentos que ayudan a dejar de fumar

Dieta antitabaco

La función de la dieta en la deshabituación del tabaco es la de liberarnos de la nicotina que el cuerpo ha ido acumulando al fumar a lo largo de los años. Por otra parte, la dieta del fumador contribuye a mejorar la salud y evita que sean demasiados los kilos que generalmente se aumentan al dejar el tabaco.

Para todo ello se impone como obligación necesaria la voluntad de abandonar el hábito de fumar en el caso de fumadores activos. Dada la dificultad que supone siempre dejar de fumar, puede ser conveniente la ayuda de terapeutas expertos.

Alimentos para dejar de fumar

Una alimentación adecuada es absolutamente necesaria para superar el estrés o la ansiedad que el abandono del tabaco ocasiona. Saber qué es mejor comer evitará que aparezca ansiedad por la comida.

¿Dieta para dejar de fumar es para adelgazar?

Cuando se habla de dieta para el tabaquismo, en ningún momento se debe pensar que se trata de una dieta para perder peso, sino que es una dieta variada en la que se tienen en cuenta los alimentos poco calóricos. Esta ayudará, poco a poco, a eliminar aquellos 3 o 4 kilos que habitualmente se suelen engordar cuando se deja de fumar, pero no va focalizada a la pérdida de peso, sino a la depuración del organismo de nicotina.

Hay que tener en cuenta que este tipo de alimentación también resulta eficaz para los fumadores pasivos, es decir aquellos que comparten los espacios con los fumadores activos y que, involuntariamente, se ven obligados a inhalar el humo del tabaco que fuman los fumadores activos.

¿Qué se puede masticar para sustituir los cigarrillos?

Lo ideal es dejar de fumar sin tener que utilizar sustitutos del cigarro. Sin embargo, algunas personas tienen dificultades porque han integrado el reflejo de tener algo en la boca. En estos casos, resulta adecuado masticar o chupar alguno de los siguientes remedios cuando se tiene el deseo de fumar, no solamente porque sustituye el reflejo de chupar, sino porque también ayudan a desintoxicar el organismo y hacen que el sabor del tabaco resulte desagradable:

• Semillas de girasol (Helianthus annuus): Comer semillas crudas detiene la necesidad compulsiva de fumar que el fumador experimenta durante el síndrome de abstinencia cuando quiere dejar de fumar. Se recomiendan semillas crudas o ligeramente tostadas, que es como presentan más beneficios por su omega 3, omega 6, fibra, proteínas y gran cantidad de vitamina E y colina. Evitar semillas con sal, salsas y/o fritas, porque causan adicción y nunca sacian, haciendo que se coma más de la cuenta. (Cantidad de frutos secos)
• Apio (Apium graveolens): Masticar apio ayuda a no tener necesidad de fumar, además de aportar componentes calmantes.
• Canela en rama (Cinnamomum zeylanicum): Masticar canela es un modo de deshabituarse a los cigarrillos a la vez que proporciona componentes calmantes.
• Raíz de regaliz (Glycyrrhyza glabra): Excepto en caso de personas con hipertensión (ver contraindicaciones)

¿Tendré ansiedad por la comida al dejar de fumar?

Dejar de fumar siempre es beneficioso, se recomienda tener muy presente el beneficio en salud que se está ganando. Sin embargo, algunas personas sienten miedo a engordar cuando se plantean dejar de fumar. Esto puede ser debido a la necesidad de tener algo en la boca, lo que lleva a comer más; o a querer buscar en la comida la misma sensación de bienestar que daba la nicotina.

En estos casos, para evitar engordar, un consejo es recurrir a los alimentos naturales que más nos agraden, y evitar comer comida chatarra, por ejemplo, «todo aquello que contenga más de tres o cuatro ingredientes», como galletas, snacks y todo tipo de ultraprocesados. Por ejemplo, es mejor comer un buen bol de arándanos (2 o 3 banjedas de 125 gramos), o un batido de frutas bien grande, que comer algún tipo de bollería o pan.

Los alimentos naturales, incluso los más calóricos, nunca tienen tantas calorías ni un efecto tan perjudicial para el organismo como los productos ultraprocesados. No comprar este tipo de productos industriales es una forma de asegurarnos que no los comeremos en casa. Además, la comida procesada suele producir adicción y predispone a la obesidad (aunque contenga edulcorantes o sea light).

Alimentos adecuados para dejar de fumar

Se ha comprobado que la ingestión de frutas, verduras y hortalizas, ricas en vitamina C, betacarotenos, zinc y selenio pueden ayudar a mejorar la salud general del fumador. Todos estos alimentos son ricos en componentes antioxidantes que pueden ayudar a la persona que va a dejar de fumar a librarse de la nicotina que su organismo ha almacenado como consecuencia de la ingestión del humo del tabaco. Además, de ser muy depurativos, son alimentos muy saciantes y prácticamente sin calorías:

• Vitamina C: Una ingestión de alimentos ricos en vitamina C ayuda a reponer la deficiencia de esta vitamina que el tabaco origina en el organismo. Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos, siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola o del escaramujo. Todas las frutas son muy aconsejables, como los cítricos (naranjas, limones, pomelos, etc.), arándanos, frambuesas, nísperos, kiwis, etc. (Véase alimentos ricos en vitamina C)
• Vitamina A: Ayuda a reparar los radicales libres que el tabaquismo origina. Puede obtenerse a través de los carotenos y especialmente del beta-caroteno, que se encuentra en muchos alimentos vegetales de color naranja, rojizo o amarillo, especialmente la zanahoria, los boniatos, verdolaga, espinacas; berros, borraja, calabaza, tomate, espárragos, el diente de león. (Véase alimentos ricos en vitamina A) ¡Importante! No tomar suplementos de vitamina A.
• Hierbas aromáticas: Son una potente fuente de antioxidantes y potasio que nos ayudan de forma muy activa a mejorar nuestra alimentación: romero, tomillo, pimienta, canela, estragón, mejorana, orégano, albahaca, etc.

Lámina resumen o infografía sobre la dieta para dejar de fumar. Se recomienda la abundante ingestión de vegetales porque son depurativos, nutritivos, tienen pocas calorías y son muy saciantes.

Alimentos ricos en minerales para dejar de fumar

• Zinc: El zinc resulta muy útil para combatir los problemas respiratorios, como el resfriado, a los que los fumadores son muy propensos. Alimentos ricos en zinc son: el huevo, tofu, carnes blancas, apio, higos, patatas, berenjenas, Etc. (Véase alimentos ricos en zinc)
• Selenio: El selenio es necesario para que se forme el glutatión, un antioxidante que puede ayudar contra los radicales libres que origina el tabaco, y al mismo tiempo resulta muy útil en la prevención de enfermedades del corazón a las que los fumadores tienen muchas probabilidades. Alimentos ricos en selenio son: la avena y el arroz integral. (Véase alimentos ricos en selenio)

Alimentos adecuados para superar la ansiedad que ocasiona el síndrome de abstinencia al tabaco.

Hay que tener en cuenta que una alimentación adecuada deberá ayudar a superar la ansiedad que se produce al abandonar el tabaquismo. Comer alimentos ricos en magnesio y vitaminas del grupo B ayudará pues a mejorar los síntomas de la ansiedad o prevenir su aparición. Entre los alimentos que contienen estos principios tenemos:

• Vitaminas del grupo B: Pueden obtenerse de las legumbres (lentejas, garbanzos,…), de los cereales integrales (porridge de avena, cebada, etc.) frutos secos (avellanas, almendras, nueces), verduras (coles, coliflores, rábanos, lechuga, etc.) (*Véase alimentos ricos en vitamina B)
• Magnesio: Plantas ricas en magnesio son las alubias, almendras, avellanas, nueces, etc. (*Véase alimentos ricos en magnesio)

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas de buena calidad ofrecen la ventaja de ser muy saciantes y nutritivos. Comerlos ayudará a no sentir hambre entre horas y a mantenernos sin pensar en comer durante más tiempo. Se consideran opciones adecuadas:

• Legumbres: Son muy saciantes y tienen enormes beneficios para la salud, para el control de la diabetes y del riesgo cardiovascular. Se podrían comer cada día, no hay limitación. Tampoco hay problemas por comer legumbres en la cena. (Cocinar recetas con legumbres saludables, sin embutidos)
• Tofu: Es un alimento muy saciante y muy rico en calcio, magnesio, fibra, etc.
• Huevo: Es el alimento más rico en colina, tiene muchos beneficios, además de ser muy nutritivo. No sube el colesterol. Recomendable mezclado con otras verduras (revuelto de espárragos o champiñones, tortilla de alcachofas, etc.)
• Pescado y carne blanca: Las personas no vegetarianas pueden comer pescado y carne blanca, aunque se recomienda que se disminuya su consumo y se aumenten las proteínas vegetales porque resultan más depurativas. Evitar los procesados, como el surimi, las salchichas de pollo o similares. (Toxinas de la carne)

Suplementos para dejar de fumar

Como condimento, pueden ser adecuados los siguientes complementos para dejar de fumar:

• Levadura de cerveza o levadura nutricional: Proporciona gran cantidad de zinc, cobre y vitaminas del complejo B. Recomendable buscar formato en copos (para espolvorear sobre las comidas) y que esté enriquecido con vitamina B12.
• Espirulina en polvo o chlorella: Como fuente de antioxidantes y componentes depurativos. Se puede diluir una cucharadita en el zumo de naranja. (Contraindicaciones de las algas)
• Semillas de lino molidas: Muy recomendable como fuente de omega 3 y fibra. Enorme poder depurativo, antiinflamatorio y antioxidante.
• Germen de trigo: Tiene una enorme riqueza en vitamina E, vitaminas del complejo B (excepto B12) y minerales. Conservar en refrigeración.
• Colina: Ayuda a la depuración del hígado y a que éste se pueda liberar de numerosas sustancias tóxicas que acumula en la bilis. (Lecitina de soja eco granulada, añadir a las recetas)

Recetas depurativas diuréticos para ayudar a eliminar las toxinas del tabaco

Los alimentos diuréticos son aquellos que incrementan la producción de orina. Es importante orinar mucho durante el proceso de deshabituación al tabaquismo porque, a través de la orina, se eliminan muchas tóxicas del tabaco. Muchos de los alimentos mencionados anteriormente poseen propiedades diuréticas.

Entre ellos los más importantes son: los espárragos, la alcachofa, las cebollas, el diente de león, las ortigas, las cerezas, zarzamoras, etc. Véanse a continuación algunas recetas:

• Sopa de ortigas
• Ensaladas con rúcula, rabanitos, nabos o alguna otra crucífera
• Crema de zanahoria
• Sopa de tomillo
• Crema de calabacín
• Tortilla de espinacas
• Pizza de sandía

Tisanas diuréticas para ayudar a eliminar las toxinas del tabaco

Igualmente deberíamos ayudarnos de preparados con plantas medicinales con propiedades diuréticas para incentivar la diuresis. Así, por ejemplo, puede ser muy recomendables las infusiones de cola de caballo, de fresa o de llantén.

Beber agua

Además de todos estos alimentos, es absolutamente imprescindible beber agua y evitar todo tipo de refrescos, aunque sean sin calorías. Los productos edulcorados aumentan la sensación de hambre (porque son hiperpalatables), por lo que lo ideal sería reservar estas bebidas para ocasiones esporádicas (como una vez a la semana o, mejor, una vez al mes o menos). En su lugar, se puede tomar agua con gas, agua con limón o algún zumo de frutas natural.

Es muy mala idea beber bebidas con edulcorantes para adelgazar, ya sean estas con azúcar o con edulcorantes acalóricos tipo aspartamo o sacarina (más información).

Beber un litro de agua como mínimo diariamente debería estar en la mente de cualquier persona que deja de fumar. Escogeremos un agua ligera, preferentemente con una baja mineralización, para que drene el organismo con mayor facilidad. Tampoco se deben olvidar los zumos de frutas y verduras, especialmente aquellos que con propiedades tranquilizantes y diuréticas. Naturales: zumo de pera, zumo de manzana, zumo de piña, de fresas, etc.

Alimentos NO adecuados para dejar de fumar

La persona que quiere dejar de fumar debería prescindir de una serie de alimentos que pueden entorpecer el proceso de deshabituación al tabaco o que pueden perjudicar su salud. Entre estos, tenemos los siguientes:

• Alimentos con muchas calorías: Es algo normal cuando se deja de fumar ganar de 3 a 4 kilos durante los primeros meses. Para conseguir reducir este aumento de peso y para evitar engordar mucho más se deberían descartar aquellos alimentos con muchas calorías: alimentos con muchas grasas, como carnes rojas, embutidos, chocolates, helados, pasteles, etc.
• Alimentos con azúcar añadido: El exceso de hidratos de carbono simple también se transforma en grasa. Además son rápidamente metabolizados por el organismo, de manera que, al cabo de un rato de ingerirlos, sentimos de nuevo hambre y necesitamos » picar » algo más. Esto es lo que habitualmente ocurre tras comer caramelos, pasteles, productos de pastelería realizados con harinas refinadas. En su lugar es conveniente utilizar de una manera prudente los hidratos de carbono complejos, que, aunque también son ricos en calorías, son aquellos que se asimilan más lentamente y mantienen el cuerpo durante más tiempo satisfecho, sin necesidad de «picar» entre comidas. Las frutas y los cereales integrales estarían incluidos en este grupo.
• Evitar los excitantes: El síndrome de abstinencia del tabaco produce un gran nerviosismo o ansiedad. Por ello, en ningún momento resulta adecuado ingerir substancias que puedan aumentar este estado anímico. La alimentación de la persona que pretende dejar de fumar debe estar libre de alimentos con propiedades estimulantes como café, cola, chocolatinas o bebidas de cola.

Consejos a tener en cuenta en la dieta para dejar el tabaco

Durante o después de las comidas, los siguientes consejos pueden ayudar a superar el tabaquismo:

• Rodear las comidas de un ambiente tranquilo y relajado: Durante las comidas se deben evitar discusiones o enfrentamientos con otras personas. Un ambiente relajado y tranquilo ayudará a reducir la ansiedad y disminuirá las ansias de comer en demasía. Resulta más conveniente comer con un poco de música ambiental que permita el diálogo entre los comensales. No se debería encender la televisión durante las comidas. Durante estas horas, la mayoría de las cadenas ofrecen informativos con noticias que no invitan precisamente a la relajación.
• Procurar no comer entre comidas: Aunque dejar el tabaco genera una gran necesidad de llevarse algo a la boca de tanto en tanto, se debería procurar no comer entre comidas. Si esto no es posible, se debería utilizar algún alimento muy ligero o alguna técnica para » engañar» el hambre (Véase como saciar el hambre entre comidas)
• ¿Cuántas veces al día comer? Se pueden hacer 5 comidas diarias: un buen desayuno, un tentempié a media mañana (frutas,…), la comida del medio día, un snack por la tarde y una cena con mucha verdura. Sin embargo, hay personas a quienes les resulta más fácil comer sólo 2 o 3 veces al día. Lo importante es que en cada comida haya alimentos sanos y evitar la comida ultraprocesada (panes industriales, bollería, etc.).
• Mentalizarse a ingerir menos alimentos que cuando se fumaba: El tabaco disminuye las sensación de hambre. Ello, unido a la ansiedad que se produce al abandonar este hábito, suele proporcionar una mayor necesidad de comer. Teniendo esto en cuenta, la persona que deja de fumar debería mentalizarse que debería comer menos que cuando fumaba.

Mas información sobre como dejar de fumar

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

3 marzo, 2022