1 | Explications : | http://mangeurdecailloux.com/saintelyon-2011/ | ||||
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2 | Séance 1 (mardi) | Séance 2 (mercredi) | Séance 3 (vendredi) | Séance 4 (dimanche) | Remarques | |
3 | Semaine 1 29/08 spécifique PV | 2x6 côtes 30'' à fond R descente marchée | footing vallonné 1h15 | 4x6' côtes @ 85% R descente allure course | footing 1h45 | côtes courtes - R régulière (environ 1') |
4 | Semaine 2 05/09 spécifique PV | 2x8 côtes 30'' à fond R descente marchée | footing vallonné 1h15 | 6x6' côtes @ 85% R descente allure course | footing 2h | allure footing : environ 6'/km |
5 | Semaine 3 12/09 spécifique PV | 2x10 côtes 30'' à fond R descente marchée ou 2x5x400m @ 95% VMA (3'56) R1'/3' | footing vallonné 1h15 | 8x6' côtes @ 85% R descente allure course | Runnosphère @ Versailles 2 (1h30) + aller-retour Total prévu env. 30km | Séance 3 : travail en fcm (168bpm) estimation R=4' et D+=100m |
6 | Semaine 4 19/09 relachement | footing 50' | 4x1500m @ 90% VMA (4'10) R=2' | option footing 40' ou piscine | Paris-Versailles | un peu de 90% VMA spécial PV (4'10"/km) |
7 | Semaine 5 26/09 repos | footing 45-60' | footing 60' ou 30/30x6x2 | --- | VTT 3h30 | décaler la reprise d'un jour et supprimer Séance 2 si courbatures après PV |
8 | Semaine 6 03/10 spécifique STL | 6x300m+5x250m @ 100%VMA R=50-40 et 1'15" entre | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x20'@ 85%VMA R: 2' | 2h45allure STL | allure STL = 6'40"/km |
9 | Semaine 7 10/10 spécifique STL | 7x300m+4x250m @100% VMA R=50-40 et 1'15" entre | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x25'@ 85%VMA R: 2' | 3h allure STL | Footings allure STL en terrain valloné D+ 150-200m |
10 | Semaine 8 17/10 spécifique STL | 8x300m+3x250m @100% VMA R=50-40 et 1'15" entre | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x30'@ 85%VMA R: 2' | 3h15 allure STL | Séance 3 de S8 en VMA pour bien réviser l'allure MK6 |
11 | Semaine 9 24/10 relachement | 30/30x10 @ 100% VMA | 1h15 vallonné allure STL | --- | Marseille-Cassis + option sortie cool 1h30 D+ | 100% VMA = 3'45''/km |
12 | Semaine 10 31/10 spécifique STL | 7x300m+4x250m @100% VMA R=50-40 et 1'15" entre (à supprimer ou footing suivant récup MK6) | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x20'@ 85%VMA R: 2' | 3h15 allure STL | S10: remplacer VMA par footing 45' si courbatures (ou repos!) |
13 | Semaine 11 07/11 spécifique STL | 8x300m+3x250m @100% VMA R=50-40 et 1'15"entre | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x25'@ 85%VMA R: 2' | 3h30 allure STL | attention vendredi 11 novembre :) |
14 | Semaine 12 14/11 spécifique STL | 10x300m @100% VMA R=50 | 1h15 vallonné allure STL | 1h45 - 2x30'@ 85%VMA R: 2' | 2h45 allure STL | pour les séances 3 : possibilité de remplacer 85% VMA par 85%fcm en terrain vallonné |
15 | Semaine 13 21/11relachement | 1h allure STL | 1h allure STL | --- | 1h30 allure STL ou VTT | |
16 | Semaine 14 28/11 relachement | --- | 30 à 40' allure 1 | --- | SaintéLyon | |
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