Quemar grasas durante el ejercicio


Cualquiera que acuda a un gimnasio con cierta regularidad oirá todo tipo de teorías acerca del ejericio ideal para “quemar” grasas. Gran parte de los conceptos que circulan se pueden encontrar en las numerosas revistas no científicas que encontramos en los quioscos dedicadas al ejercicio, a la musculación y a la salud. Pero muchos conceptos son confusos o, incluso, equivocados.

La teoría dominante es que se quema más grasa haciendo ejercicio a bajas intensidades durante mucho tiempo. Ultimamente se lee que es mejor hacer ejericio con intensidades variables, lo que se conoce como intervalos. Algunos debaten acerca de las ventajas de los ejercicios de musculación y acerca de si conviene hacerlos antes o después del ejercicio aeróbico. Y la confusión acerca de los alimentos adecuados para el ejericicio es notoria.

Sin pretender hacer una revisión exhaustiva ni completa del tema, presentaré en una serie de artículos algunos datos probados en estudios diseñados con rigor científico y publicados en revistas científicas.

Intensidad de ejercicio ideal para quemar grasas

Durante el ejercicio el organismo obtiene energía de dos fuentes: los lípidos (a partir de ahora los llamaré grasas) y los hidratos de carbono. La utilización de proteínas es mínima y podemos ignorarla. Según aumenta la intensidad de un ejericio continuo (andar o correr en cinta rodante, Spinning, remo, etc.), aumenta la utilización de grasa como fuente de energía hasta llegar a un pico máximo. Este pico se produce generalmente en el 50-60% de la capacidad máxima de un individuo (medida en términos de consumo de oxígeno), pero puede variar considerablemente.

Al sobrepasar este pico de metabolismo máximo de grasas, empieza a disminuir la proporción de energía proveniente de las grasas, y se sustituye por energía que resulta de “quemar” carbohidratos. No obstante, como el número total de calorías sigue aumentando, el total de calorías obtenidas de las grasas también sigue aumentando. Pero llega un momento en el que la proporción de calorías provenientes de la grasa disminuye completamente, y la totalidad de la energía se obtiene del metabolismo de los carbohidratos. Esto ocurre cuando se alcanza el denominado Umbral Anaeróbico, punto a partir del cual el músculo es incapaz de seguir obteniendo energía si no es a costa de la formación de ácido láctico. Más detalles de estos conceptos en un artículo futuro.

Antes he mencionado que para quemar la máxima proporción de grasas hay que alcanzar, y mantener, una intensidad de ejercicio que resulta en un consumo de oxígeno (VO2) del 50-60% del máximo posible para cada persona. Aunque no hay forma de saber cuánto oxígeno se consume si no es en un laboratorio con aparatos especiales, sí que sabemos que para el 90% de las personas, este rango de intensidad ocurre con frecuencias cardiacas entre el 60% y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima, que se puede calcular con la siguiente fórmula:

                 Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad


Ejemplo: persona de 45 años de edad

Rango de frecuencias cardiacas en el que se “quemará” el máximo de grasas durante un ejercicio continuo:

    Frecuencia cardiaca máxima = 220 – 45 = 175 lpm (latidos por minuto)

    Rango óptimo = 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima = 105 – 140 lpm


Obviamente, cuanto más tiempo se ejercite en el rango óptimo, y cuanto más cerca se haga del máximo del rango, más grasas se metabolizarán. Existen factores externos, como la alimentación y el estado de forma,  que pueden afectar estos cálculos, pero para el individuo medio que está considerando hacer ejercicio para perder peso, estos conceptos son válidos.

Referencia: Daniel Carey. Quantifying differences in the “Fat Burning” Zone and the Aerobic Zone: implications for training. J Strength and Conditioning Research, 2009, 23: 2090-2095

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