언제나 반말이어서 죄송합니다
다음 시간에 QNA 한 번 갖고 라노의 스포츠 강좌는 마치겠습니다
그 동안 사랑(?)해 주셔서 감사합니다
다른 시리즈로 돌아올지는....몰라염
스포츠강좌 시리즈 중에 베오베 가는거 있으면 생각해 보겠습니다
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오늘 주제는 체육관 가지 않고 근력을 증가시키는 법이야
방법은 다음과 같아
<50초 부터>
응? 이건 흑형들의 유전적 사기성에 기인한게 아니냐고?
<백형도 50초부터>
<전 인류>
음 저런 수준은 죽었다 깨어나도 못하겠다고?
물론 나도 그래
그리고 그 정도는 바라지도 않아
내가 저 영상에서 말하고자 하는게 뭔지 지금부터 천천히 알아보자
시작해 볼까?
맨몸운동에 관해선 무슨 이상한 소문이 하나 있어
쇳덩이를 들고 운동하면 보디빌더처럼 되고 맨몸으로 근육을 길러야 이소룡처럼 된다고
<싱하형>
이건 사실일까?
당연히 틀려
그건 이소룡근육을 무시하는거 밖에 안돼
조금만 찾아봐도 이소룡 역시 웨이트 훈련에 많은 정성을 쏟았음을 알 수 있어
맨몸 운동이든 웨이트 운동이든 둘 다 “저항”을 이용하는거야
하나는 외부의 저항을 빌어 오는 거고, 다른 하나는 내 몸뚱이를 저항으로 이용하는 거 그 차이 밖에 없어
반대로 웨이트를 사용하지 않으면 근육을 못 만든다는 소리도 있네?
마찬가지로 거짓말이야
우리가 갈 방향은 언제나 근력을 늘리는 방향이야
하지만 맨몸운동의 경우 자기 체중만큼만 중량이 고정되어 있어서 실력이 늘면 지구력운동이 되어버리지
늘어난 근력은 이전과 같은 무게로 운동할때 이전과 같은 자극을 받지 못하니까
곧 3헤비 원칙에서 벗어나서 자신들이 원하는 근육을 만들 수 없게 되
여기까지만 본다면 인터넷에 나도는 루머가 맞는 측면도 있어
그렇다면 고정된 자기 체중으로 어떻게 외부 중량을 사용하는 웨이트 운동과 같은 효과를 볼 수 있을까?
간단해 밑에 그림을 보자
이런식으로 맨몸운동을 하면서 일부러 불리한 지레를 만들면 고정된 체중이라 할지라도 그 이상의 부하를 얻을 수 있어
그림의 예로 들면 푸샵이 너무 익숙해져 지구력운동이 되버렸을때 저런식으로 할 수 있겠고
하지만 사람들이 이런 간단한 생각을 하지 못하는건 저런 동작을 취하는것 자체가 어렵기 때문이야
턱걸이로 예를 들게
자신이 무게 턱걸이 40kg이 가능하다
그럼 41kg이든 45kg이든 무게를 조금씩 늘려 나가면 되
하지만 맨몸으로만 턱걸이를 할때 어떻게 부하를 늘릴거지?
딱히 생각나는게 한팔 턱걸이 밖에 없잖아
자기 체중이 80kg일때 양손으로 턱걸이를 할때 한팔이 40kg씩 부담한거야
하지만 한팔 턱걸이는 바로 그 두 배를 해야되
될리가 없잖아
차근차근 점진적으로 무게를 늘려가야 하는데
바로 그 중간점을 어떻게 이어주는가 그걸 오늘 알아볼거야
그 이전에 분명히 못박아 두는데 웨이트를 사용하는 운동보다 분명히 어려운 길임은 틀림없어
왜냐
웨이트를 사용하면 자신의 성장치를 확인하기가 쉬워
운동할때 사용하는 중량이 늘어나는걸 바로 바로 알 수 있으니까
하지만 맨몸 운동은 못하던 동작을 성공하게 됬다라던가 등의 1주 전에 불가능한 동작과 현재 불가능한 동작의 차이를 느끼기 어려워
당장 방금말한 한팔 턱걸이만 해도 한개라도 하기 위해선 엄청난 노력이 필요해
그럼 그때까진 자신의 성과를 확인할 방법이 없어
조금씩 조금씩 꾸준히 근력이 붙는다고 한들 동작 못하는 거는 마찬가지야
뭔소리냐 피부에 와닿게 설명해볼게
내가 친구랑 얘기를 한다
근데 웨이트를 사용하는 운동이면
"야, 나 스쿼트 1RM 5kg 늠 ㅋ"
"올ㅋ"
이러는게 가능하다고
하지만 맨몸운동은
"야 나 한 팔 턱걸이 아직 못함"
"병신 ㅉㅉ"
"그래도 힘은 늘고 있는데?"
"어쨌든 못하잖아 병신아"
이렇다 보니 성취감이 없어서 운동을 지속하기 어려워
암튼 정신적인 측면은 따로 다루기로 하고 그 방법만 일단 알아보자
맛대장은 두가지 방법을 제안해
첫째, 당장은 못하는 고급 동작 자체를 보조를 통해 수행하면서 그 보조 힘을 줄여나가는것
둘째, 당장 할 수 있는 쉬운 버전의 동작과 아이소매트릭을 이용하되, 맛스타드림 서클을 적용해서 실패지점 없이 자주 할 수 있는 방법(OAOA)을 쓰는것
모르는 단어들이 막 나왔다잉?
알아보기 전에 일단 첫째 방법부터 알아볼게
푸샵을 예로 들자
푸샵이 익숙해져서 지구력 운동이 됬다고 쳐봐
그럼 푸샵보다 고급 동작인 플란체 푸샵을 목표로 운동을 해야되
<요게 플란체. 이 상태로 푸샵을 하는게 플란체 푸샵>
하지만 당장 시키면 우린 못하지
여기서 보조를 이용하는 거야
이런식으로
이해되지?
그럼 둘째 방법은 뭐냐
이걸 알기 위해선 맛스타드림 서클에 대해 알아야되
그게 뭐냐하면
1. 아이소매트릭(Isometrics)
2. 네거티브(Negative)
3. 보조(Support)를 통한 파지티브(Positive) 훈련
4. (실패지점을 피한) 계속적 반복(over and over again, OAOA)
하나씩 살펴볼게
1. 아이소매트릭이란 관절의 움직임 없이 근육의 수축만을 이용한 운동을 말하는거야
쉬운 예로 엎드려 뻗쳐가 있지
엎드려 뻗쳐는 움직임은 없지만 오래하면 힘든건 누구나 겪어봐서 알잖아
양팔턱걸이는 되지만 한팔 턱걸이를 못하는 사람이 아이소매트릭을 이용하면 우선 한팔로 매달리기부터 시작하는거지
쉽지?
마찬가지로 턱걸이 자체를 못하는 사람 역시 처음엔 매달리기로 포문을 여는거야
2번 네거티브
근육이 수축상태에서 이완상태로 가는 동작을 네거티브 동작이라고 불러
계속 턱걸이 못하는 사람의 예를 계속 들자면 의자에 올라서든, 점프를 하든
올라간 상태를 만들고 그 뒤에 버티면서 내려오는, 턱걸이의 네거티브 동작을 연습하는 거야
<당근 이 상태에서 버티는 것도 아이소매트릭운동으로 도움이 된다>
3번 보조를 통한 파지티브 훈련
네거티브의 반대겠지?
턱걸이라면 보조자가 발을 잡아주는 등으로 자기 체중이라는 고정된 무게 자체를 줄여 부하를 줄이는거지
(두 가지 방법 중 첫번째 방법이 여기에 행당되)
4번은 조금 복잡한 설명이 필요해
우선 실패지점
이건 말그대로 그 동작을 근육이 더는 수행하지 못하고 퍼져버리는 시점을 말하는거야
턱걸이를 2개만 할 수 있는 사람이 3개째를 하려하면 그 3개째가 실패지점이 되는거지
oaoa는 그 실패지점을 피하고 최대한 많이 특정 동작을 반복시키는게 목적이야
위의 예를 그대로 쓰면 턱걸이를 1개만 해
대신 조금 있다가 다시 1개
또 1개
또 1개
계속 1개씩 쌓아가는거야
실패지점을 겪어버리면 근육뿐만 아니라 신경계가 오버트레이닝한것과 같은 상태가 되기 때문에 피해야되
그런 실패지점을 피하면서 최대한 많은 횟수를 쌓는거야
단순 지구력운동으로 보일 수 있는 이 oaoa의 목적은 특정 운동에서 사용하는 에너지를 줄이는 거야
쉽게 말하면 몸이 그 동작을 수행하는것에 특화시키는거지
그러면 턱걸이 한 개를 해도 예전과는 달리 훨씬 효율적으로 힘을 쓸 수 있게 되
이는 더 큰 근력을 요구하는 고급동작으로 넘어가는데 도움이 되는거지
이 네가지는 순서가 있다거나 정해진건 없어
못하는 동작이 있다 싶으면 그냥 네개를 돌리는거야
서클이란 명칭이 붙은건 그런 이유에서야
여기서 둘째 방법은 3번을 제외한 1,2,4번을 쓰는거지 (3번은 플란체푸샵의 동작 자체를 이용하게 되므로 첫째 방법이야)
플란체 푸샵을 위한 아이소매트릭은 이런 동작을 처음에 연습하는거야
<턱 플란체라고 불러>
저기서 서서히 다리를 뻗은 상태의 아이소매트릭으로 발전해나가는거야
중간 단계는 아래와 같아
지레의 길이를 줄인거라고 생각하면 이해하기 편할거야
<스트래들 플란체라고 불러>
마지막에 가면 완벽한 플란체를 연습하면 되는거지
네거티브는 플란체 푸샵에는 조금 적용시키기 어렵겠다
굳이 적용시키자면 가슴부위에 농구공이나 뭐 받칠걸 하나 두고 내려간 상태에서 올라오는 연습을 하는거야
oaoa는 굳이 플란체에 집착하지 않아도 괜찮아
그냥 푸샵에 적용시켜서 그 동작유지 자체에 드는 힘을 줄이는 방향으로 연습하면 되
자, 여기까지는 개념정리였어
잠시 끊었다가 실제로 어떻게 하는지 알아볼게
12-2탄
